ALONGAMENTO PRÉ-EXERCÍCIO vs. PRODUÇÃO DE FORÇA – UMA RELAÇÃO OBSCURA
Sendo a Flexibilidade uma capacidade sensório-motora com implicações importantes para o esporte e para a qualidade de vida, consórcios internacionais vêm recomendando a inclusão do alongamento em programas de treinamento físico, já que ele é o método de treino para melhorar essa capacidade [1,2]. Assim, não é difícil perceber diversos atletas e/ou praticantes de exercício físico realizando o alongamento antes de iniciar a sessão de treino, seja esta sessão voltada para um treino de corrida ou ciclismo, seja essa sessão de treino voltada para a musculação. Como estes treinos consistem em atividades bastante diferentes, neste post eu gostaria de fazer uma reflexão mais especificamente sobre o emprego do alongamento pré-exercício de musculação, ou ‘treino de força’ (ou ainda, ‘treinamento resistido’) como é conhecido no meio científico. Em específico, faremos uma reflexão sobre a influência do alongamento sobre a produção de força na musculação.
Alongamento antes das sessões de treino – implicações sobre o desempenho de força
O emprego do alongamento antes das sessões de musculação costuma ser uma estratégia comum nas academias e clubes devido à suposição/crença de que o alongamento irá induzir um ‘efeito protetor’ (isto é, diminuirá o risco de lesão) ou até mesmo melhorará o rendimento no treino [3,4]. E mantendo o nosso senso chato/questionador, talvez não seja bem assim. Inclusive, um dos posts anteriores já destacou bastante sobre a relação alongamento vs incidência de lesões, e já destacou que parece não existirem evidências científicas suficientes para comprovar que o alongamento pré-exercício irá prevenir lesões [5,6]. Mas vamos manter o foco e discutir a relação alongamento pré-exercício e produção de força. Alguns autores têm sugerido que haja cautela ao se inserir o alongamento antes dos treinos de musculação. Isso porque estudos sugerem que pode haver um efeito de interferência aguda negativa na produção de força quando os exercícios envolvendo a produção de força são imediatamente precedidos pelo alongamento [2]. Hum, falei muito técnico? É um defeito meu mesmo, mas traduzindo: é possível que o alongamento pré-exercícios de força leve à uma piora do desempenho!
Está começando a duvidar desse blog e desse escritor? Eu também duvidaria. Mas de modo a deixar mais claro o meu ponto de vista, os efeitos prejudiciais do alongamento têm sido consistentemente demonstrados em algumas formas de manifestação da força muscular, como saltos [7], corridas em alta velocidade [8] (isto é, sprints) e força máxima [9]. Inclusive, dados provenientes de revisões quantitativas da literatura apoiam os efeitos ergolíticos (isto é, de piora!) do alongamento pré-exercício, sendo calculados decréscimos médios de 10 a 30% no desempenho da força [10]. Ninguém sabe dizer ao certo o porquê disso. Especula-se que os fatores mecânicos e neurais possam estar contribuindo para a perda de força induzida pelo alongamento [11,12]. De qualquer forma, como mencionado, os mecanismos exatos requerem esclarecimentos. O ponto é que, a partir dessas informações existentes, qualquer pessoa deveria pensar duas vezes antes de realizar o alongamento pré-atividades envolvendo a produção de força sob o alto risco de piorar o seu rendimento
E por que eu deveria me preocupar com uma possível interferência negativa do alongamento no meu treino de musculação?
Você provavelmente está pensando “Tá, mas ele disse que iria falar um pouco sobre a relação do alongamento na musculação e ainda não falou…”, certo? Bom, você não está inteiramente errado(a) caro(a) leitor(a), embora alguns dos exemplos do parágrafo anterior, como a execução de força máxima, também sejam empregados em rotinas de treino de musculação, pelo menos pelos “basistas”, que em seus treinos almejam levantar a maior carga o possível num único movimento visando participar de competições de levantamento básico. Mas e o rendimento num treino de musculação convencional mesmo, o alongamento teria a mesma interferência negativa? Se sim, quanto? Se você está pensando “grande %#@, tanto faz, isso não mudaria nada na minha vida”, vou te convencer do contrário: o volume total de exercício realizado nos treinos na musculação vem sendo apontado como um dos fatores mais cruciais para otimizar os ganhos de força e massa muscular com os treinos [13,14]. Entenda aqui, caro leitor, que o volume total de exercício é determinado pela multiplicação do número de séries, repetições e carga para um dado grupo muscular; quanto maior este volume, maiores serão os ganhos de força e massa muscular [15]. Assim, qualquer intervenção que possa interferir agudamente no volume total de treino teria o potencial de interferir nesses ganhos a longo prazo [16]. Entendeu onde eu quis chegar? Não? Tá bom, às vezes eu sou confuso mesmo. De forma mais clara, se o alongamento prejudicar o seu desempenho nas sessões de treino de musculação, mensurado por essa variável chamada volume total de treino (carga x repetições x séries), o alongamento teria a capacidade de prejudicar as adaptações que você está buscando com os treinos (geralmente mais força e mais massa muscular)!!! E ter mais massa muscular e força é importantíssimo, tanto num contexto esportivo quanto clínico!
Mas o que a literatura permite afirmar sobre a relação alongamento pré-exercício vs produção de força?
O número de estudos que já investigaram os efeitos do alongamento pré-exercício no desempenho em sessões simuladas de treino de musculação, entretanto, é reduzido, e os seus resultados, são controversos. Estudos iniciais sobre esse assunto mostraram que 15 minutos de alongamento estático promoveram um efeito negativo e consistente no volume total de exercício realizado na cadeira flexora [17], um exercício utilizado para melhorar a força e massa muscular dos músculos que ficam na região posterior da coxa. Estudos subsequentes e bem controlados também mostraram que diferentes protocolos de alongamento (alongamento estático, alongamento dinâmico e facilitação neuromuscular proprioceptiva – um dos posts deste blog aborda a diferença entre estas técnicas) pré-exercício prejudicaram similarmente o volume total de exercício na musculação [18]. Por outro lado, outros estudos não observaram decréscimos no volume total de exercício realizado no exercício supino (aquele exercício utilizado para melhorar força e massa muscular do peitoral, ombros e região posterior dos braços) após um protocolo de alongamento estático composto por 3 séries de 20 segundos [19]. Da mesma forma, outros estudos não demonstraram diferenças significativas no volume total realizado no exercício cadeira flexora quando este foi precedido por um protocolo de facilitação neuromuscular proprioceptivo (duração de ~150 segundos) [20]. Estudos mais recentes também não mostraram influência negativa de protocolos de alongamento estático com duração de 150 e 180 segundos no exercício supino [21] ou agachamento [22], respectivamente. É difícil explicar a divergência de resultados, mas pode-se especular que o variado nível de treinamento dos participantes, bem como as diferenças nos protocolos de alongamento e nos testes de esforço empregados, contribua com fatores de confusão.
Efeitos do alongamento pré-exercício, e de suas diferentes durações, sobre o desempenho de força – evidências recentes
Para fazer aquela ‘autopropaganda’, numa das pesquisas mais recentes sobre este assunto, o grupo de estudos e pesquisas que faço parte analisou a influência de diferentes durações de alongamento estático sobre o volume total de exercício realizado na cadeira extensora [23], um exercício utilizado para melhorar a força e massa muscular dos músculos da região anterior da coxa.
Para isso, nós recrutamos 15 homens jovens e com 5 anos de experiência em musculação, e os submetemos a testes de resistência de força na cadeira extensora, onde eles deveriam realizar o maior número de repetições nesse exercício ao longo de 4 séries com uma carga fixa e individual de 70% da força máxima (que é uma carga preconizada por recomendações internacionais [1] para quem quer aumentar força e massa muscular). Num dia eles fizeram esse teste tendo realizado antes dele uma sessão de alongamento estático de baixa duração (duração = 9 minutos). Num outro dia eles repetiram o teste tendo realizado antes dele uma sessão de alongamento estático de longa duração (duração = 18 minutos). E num último dia eles repetiram o teste sem ter feito qualquer alongamento antes, para saber SE e QUANTO o alongamento realmente estava prejudicando o desempenho.
A figura abaixo ilustra os resultados do nosso estudo, onde a sigla ‘ABD’ significa ‘sessão de alongamento de baixa duração’, a sigla ‘ALD’ significa ‘sessão de alongamento de longa duração’, e a sigla ‘CON’ significa ‘sessão controle’ (onde o alongamento não foi feito). Em resumo, ao comparar o desempenho na sessão controle com o desempenho nas sessões em que o alongamento foi feito, não detectamos nenhuma influência prejudicial do alongamento per se sobre o desempenho, e tampouco qualquer influência da duração deste [23].
“Puxa Vitor, mas do jeito que você está guiando a escrita, você está causando uma confusão na minha cabeça, pois primeiro você fala que algumas pesquisas mostram interferência negativa do alongamento no desempenho da sessão de musculação, depois você fala de outras que não mostram. E inclusive apresenta uma pesquisa do seu grupo que não viu nenhum efeito. Afinal, não dá para ser mais direto?”. Pois é, caro(a) leitor(a), eu bem que gostaria, mas no fim das contas, essa controvérsia dos resultados ilustra o estado da arte da literatura sobre ‘alongamento vs. desempenho na musculação’.
O que pode explicar os resultados controversos na literatura envolvendo alongamento pré-exercício e desempenho de força?
Se vocês me permitirem tentar dar uma explicação plausível para essa controvérsia de achados literários, eu diria que boa parte dela poderia ser explicada por causa do tempo gasto entre o final dos protocolos de alongamento e o início dos testes de desempenho. Uma pesquisa que ilustra essa possibilidade foi conduzida por Ryan e colaboradores [24]. Os autores observaram que a realização de alongamento para os músculos posteriores da perna induziu uma perda significativa da produção de força destes músculos quando esta foi avaliada imediatamente após o alongamento. No entanto, quando a força destes músculos foi avaliada 10, 20 e 30 minutos após o alongamento, nenhuma alteração foi mostrada, reforçando a “tempo-dependência” que eu disse. No estudo do nosso grupo [23], por exemplo, após a execução dos protocolos de alongamento de baixa e longa duração, e antes do teste de desempenho, foi realizado um aquecimento específico, que é uma abordagem eficaz para prevenir lesões relacionadas ao exercício [25], além de ser uma estratégia pré-exercício com recomendações internacionais [1]. No total, aproximadamente 5 minutos separaram a sessão de alongamento do teste de desempenho. Com isso, esse tempo/período de descanso pode ajudar a explicar a ausência de interferência negativa do alongamento sobre o desempenho de força observada em nosso estudo [23]. Da mesma forma, a avaliação da produção de força imediatamente após o alongamento pode ajudar a explicar a perda de performance observada em outros estudos [16,18].
Depois de todas estas informações, o que podemos concluir?
Tomadas em conjunto, as informações discutidas nesse post indicam que sim(!), existe uma grande possibilidade de o alongamento pré-exercício interferir negativamente sobre a produção de força, e portanto, com as adaptações resultantes do treino a longo prazo (como os ganhos de força e massa muscular). Com isso, a mensagem para casa é: “por via das dúvidas, se você irá realizar no seu treino atividades que requerem a produção de força, seja ela força máxima, rápida ou resistida (como acontece nos treinos de musculação), vale a pena evitar inserir o alongamento antes e muito próximo da sessão de treino”. Por outro lado, os achados, sobretudo aqueles providos pelo nosso grupo de pesquisa, também sugerem que o risco de ocorrência desta interferência negativa tende a existir somente se a requisição de força for imediatamente precedida pelo alongamento. E consequentemente, se práticas apropriadas e de segurança forem realizadas entre o alongamento e a sessão de treino, como o aquecimento específico, a piora da produção de força induzida pelo alongamento pode não ocorrer. Mas é claro, mais estudos são necessários para dar consistência à esta hipótese.
1. Garber, C, Blissmer, B, Deschenes, M, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 43: 1334-1359, 2011.
2. Behm, DG, Blazevich, AJ, Kay, AD, McHugh, M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 41: 1-11, 2016.
3. Ekstrand J, Gillquist J, Moller M, et al. Incidence of soccer injuries and their relation to training and team success. Am J Sports Med 1983; 11(2): 63–7
4. Shellock FG, Prentice WE. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Med. 1985; 2:267–278.
5. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 2002; 325 (7362):468-468
6. Thacker, S., Gilchrist, J., Stroup, D., & Kimsey, D. (2003). The impact of stretching on sports injury risk: A systematic review of the literature. Journal of the American College of Sports Medicine, 36 (3), 371–378.
7. Pinto, M. D., Wilhelm, E. N., Tricoli, V., Pinto, R. S., & Blazevich, A. J. (2014). Differential effects of 30- vs. 60-second static muscle stretching on vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(12), 3440-3446.
8. Paradisis, G. P., Pappas, P. T., Theodorou, A. S., Zacharogiannis, E. G., Skordilis, E. K., & Smirniotou, A. S. (2014). Effects of static and dynamic stretching on sprint and jump performance in boys and girls. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 154-160.
9. Gergley, J. C. (2013). Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(4), 973-977.
10. Shrier, I. (2004). Does Stretching Improve Performance? A Systematic and Critical Review of the Literature. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(5), 267-273.
11. Cramer, J. T., Housh, T. J., Weir, J. P., Johnson, G. O., Coburn, J. W., & Beck, T. W. (2005). The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology, 93(5), 530–539.
12. Herda, T. J., Cramer, J. T., Ryan, E. D., McHugh, M. P., & Stout, J. R. (2008). Acute effects of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography, and mechanomyography of the biceps femoris muscle. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 809–817.
13. Robbins, D. W., Marshall, P. W., & McEwen, M. (2012). The effect of training volume on lower-body strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1), 34-39.
14. Sooneste, H., Tanimoto, M., Kakigi, R., Saga, N., & Katamoto, S. (2013). Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(1), 8-13.
15. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. The dose-response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts? J Sports Sci. 2017 Oct;35(20):1985-1987.
16. Junior, R. M., Berton, R., De Souza, T. M., Chacon-Mikahil, M. P., & Cavaglieri, C. R. (2017). Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology, 117(4), 767-774.
17. Nelson, A. G., Kokkonen, J., & Arnall, D. A. (2005). Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 338-343.
18. Barroso, R., Tricoli, V., Santos Gil, S. D., Ugrinowitsch, C., & Roschel, H. (2012). Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2432-2437.
19. Franco, B. L., Signorelli, G. R., Trajano, G. S., & de Oliveira, C. G. (2008). Acute effects of different stretching exercises on muscular endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 1832-1837.
20. Keese, F., Farinatti, P., Massaferri, R., Matos-Santos, L., Silva, N., & Monteiro, W. (2013). Acute effect of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on the number of repetitions performed during a multiple set resistance exercise protocol. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3028-3032.
21. Ribeiro, A. S., Romanzini, M., Dias, D. F., Ohara, D., da Silva, D. R., Achour, A., Jr,… Cyrino, E. S. (2014). Static stretching and performance in multiple sets in the bench press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1158-1163.
22. Heisey, C. F., & Kingsley, J. D. (2016). Effects of Static Stretching on Squat Performance in Division I Female Athletes. International Journal of Exercise Science, 9(3), 359-367.
23. da Silva, A.A., Teixeira, E.L., & de Salles Painelli, V. (2019). Does the duration of static stretching acutely interferes on the strength endurance performance? Acta Gymnica, 49(4), 174-180.
24. Ryan, E. D., Beck, T. W., Herda, T. J., Hull, H. R., Hartman, M. J., Stout, J. R., & Cramer, J. T. (2008). Do practical durations of stretching alter muscle strength? A dose-response study. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(8), 1529-1537.
25. Herda, T. J., Cramer, J. T., Ryan, E. D., McHugh, M. P., & Stout, J. R. (2008). Acute effects of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography, and mechanomyography of the biceps femoris muscle. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 809–817.
