TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR (ou com restrição de fluxo sanguíneo): UMA ALTERNATIVA PARA A MUSCULAÇÃO TRADICIONAL!
Não é de hoje que o Treinamento de Força, mais popularmente conhecido como ‘musculação’, é implementado na rotina de inúmeras populações tais como idosos e atletas, bem como praticantes e entusiastas de exercício físico. Isso porque este método é amplamente reconhecido pela sua eficácia em aumentar a força e a massa muscular [1]. E por conta dessa eficácia, efeitos positivos sobre a performance, prevenção e reabilitação de lesões, e sobre parâmetros associados à saúde vem sendo consistentemente demonstrados com este método de treinamento [2].
O que caracteriza o treinamento de força tradicional?
Na prescrição e execução de exercícios de força (ou como já dito, ‘exercícios de musculação’), a intensidade do treinamento (isto é, a carga utilizada!!) é comumente considerada uma das variáveis mais importantes [3]. Essa intensidade é geralmente quantificada a partir do peso/carga máxima que pode ser levantada em uma única repetição – isto é, da famosa ‘uma repetição máxima’ (ou 1RM). O teste para descobrir a sua 1RM é bem simples de ser realizado, porém requer bastante atenção e cuidado na sua aplicação para fins de segurança do avaliado, e será assunto de um outro post, num outro momento. O ponto aqui é que o teste de 1RM é bastante interessante para determinar a intensidade a ser adotada nos treinos de musculação. Isso porque tradicionalmente a maioria dos autores, e até mesmo o posicionamento atual do Colégio Americano de Medicina Esportiva, concordam que a carga/intensidade para estimular aumentos de força muscular com os treinos deve ser de pelo menos 60% da 1RM, enquanto os ganhos otimizados de força resultariam de cargas superiores a 80% da 1RM [4]. Já para o aumento de massa muscular (isto é, para a hipertrofia muscular), são geralmente recomendadas cargas que possibilitem o indivíduo realizar de 6 a 12 repetições máximas (lembrando aqui que o conceito de ‘repetição máxima’ implica em você não conseguir realizar uma repetição a mais sequer com aquela carga!!), as quais correspondem a ~70 a 85% da 1RM [4].
Mas é tão tranquilo assim realizar o treinamento de força tradicional? Não existem contraindicações?
É justamente na intensidade geralmente prescrita ao treinamento de força/musculação tradicional que reside um grande problema: Num contexto clínico, por exemplo, numa reabilitação precoce após uma lesão esportiva, muitas vezes é difícil e até mesmo contraindicado usar estas cargas/intensidades tradicionalmente elevadas ou próximas ao máximo. O que nos leva a um outro grande problema, que é o fato de populações clínicas, como a do exemplo mencionado, necessitarem urgentemente de aumentos de força e massa muscular uma vez que a fraqueza e a atrofia muscular ocorrem rapidamente na área afetada devido aos efeitos do trauma (ou doença) e da inatividade física [5]. Consequentemente, modalidades de treinamento que promovam o aumento de força e massa muscular, ou que neutralizem a fraqueza e a atrofia deste tecido, mas sem o uso de cargas pesadas, devem ser de especial interesse na área de reabilitação de lesões, e para algumas condições (como o envelhecimento) e doenças crônicas (como a osteoartrite) para as quais as altas intensidades/cargas de treinamento são contraindicadas. E (por que não?) devem ser de interesse também daqueles que simplesmente não gostam de treinar com grandes pesos, mas querem garantir os resultados dos treinos. Caros leitores, temos um método de treinamento alternativo que vem sendo desenvolvida e aperfeiçoada nos últimos 15 anos, e talvez você nem sabia que ele existia: ele é mais conhecido sob as nomenclaturas ‘treinamento de força com oclusão vascular’ ou ‘treinamento de força com restrição de fluxo sanguíneo’!
Créditos da imagem: Amazon
Treinamento com oclusão vascular, mas o que é isso, afinal? O que explica os seus efeitos?
Ao contrário da musculação/treinamento de força tradicional, uma das características principais do treinamento de força com oclusão vascular é que ele é prescrito com cargas baixas, as quais variam entre 20 e 40% da 1RM [6], o que acaba tornando-o muito mais tolerável para os públicos clínicos acima mencionados. Pelo nome que ele recebe, creio que já foi possível compreender a característica principal dele, certo? Isso mesmo, ele é caracterizado pelo uso de torniquetes ou manguitos de pressão (sabe aquele instrumento utilizado para medir a pressão? É ele mesmo!), os quais devem restringir parcialmente o fluxo sanguíneo que vai em direção e que sai da musculatura alvo a ser treinada. E o mais interessante, diversas pesquisas já confirmaram a eficácia deste método de treino para aumentar a massa e a força muscular6!!
Imagino que você deve estar pensando “Mas como diabos esse método funciona?” ou “Por que esse método de treino é eficaz?”… pois é, eu pensei a mesma coisa quando ouvi falar dele. Para ser bem honesto, até hoje a literatura científica não tem uma boa resposta para esta dúvida. Mas numa tentativa de especular, provavelmente deve ter alguma relação com o acúmulo dentro do músculo de algum subproduto resultante da contração muscular, já que a oclusão que o método emprega impossibilitará a chegada de sangue para uma eventual ‘limpeza’. De fato, alguns pesquisadores na década de 90 chegaram a mostrar que o acúmulo intramuscular de metabólitos (isto é, subprodutos resultantes do metabolismo energético usado durante a contração muscular), tais como os íons fosfato, hidrogênio e lactato, seriam capazes de induzir um ‘estresse metabólico’, o qual tem sido considerado um gatilho importante para a liberação de um famoso hormônio na área de treinamento de força chamado GH, ou hormônio do crescimento, um hormônio com suposta ação reguladora da massa muscular [7,8]. Uma explicação alternativa para a eficácia deste método de treino estaria relacionada ao fato de que a restrição de sangue gerada com o treino de oclusão implicaria numa recuperação dificultada, e portanto, numa fadiga precoce das fibras musculares do tipo I, que são as fibras musculares sendo recrutadas durante baixas intensidades, como é o caso deste treino (lembre-se que ele é feito com apenas 20 a 40% da 1RM!); essa fadiga das fibras tipo I culminaria na necessidade do músculo passar a recrutar as fibras musculares do tipo II [9,10] (que são recrutadas durante altas intensidades, mas são justamente estas as fibras que possuem maior potencial hipertrófico!!) para manter a contração muscular, mesmo a carga de treino estando baixa.
E quanto a eficácia? O treinamento com oclusão vascular realmente funciona? E qual é melhor, este método de treinamento alternativo ou o tradicional?
Como mencionado, ninguém sabe dizer ao certo a natureza da eficácia do treinamento de força com oclusão vascular. Mas que funciona, funciona! E um ponto legal dele é que diferentes pesquisas [6] (sendo uma destas proveniente do nosso grupo de estudos e pesquisas! [11]) já mostraram que este método de treino parece não causar dano muscular, diferentemente do método de treino convencional que a maioria de nós utilizamos. Isso é interessante pois a ausência de dano muscular implicará em ausência de dor muscular tardia, aquela dor chata chamada de ‘dor do dia seguinte’, que te dificulta a fazer esforços com o mesmo músculo de novo. Assim, por não causar a dor muscular tardia, o treino de força com oclusão vascular pode ser aplicado numa alta frequência semanal, isto é, em várias sessões por semana. Inclusive, temos pesquisas na literatura que já aplicaram este treino 6 dias por semana [12]! É claro que, sob um ponto de vista de aderência, treinar com uma alta frequência é irrealista para a maioria das pessoas, pois tempo para se exercitar é sempre um problema. Mas se for possível, pesquisas já mostraram que treinar com uma alta frequência possibilitada pelo treino com oclusão irá acarretar ganhos de força e massa muscular ainda mais rápidos! [11,12]
Falando ainda de sessões de treino por semana, pesquisas já mostraram que o treinamento de força com oclusão causa elevações entre 0,04% e 0,22% nas taxas de hipertrofia muscular por sessão [13]! Estas elevações estão dentro da faixa relatada na literatura para o treinamento de força convencional (0,03 a 0,26%/sessão) realizado em frequências semelhantes [14]. Essas informações sugerem que o treinamento de força com oclusão vascular usando baixas cargas teria um potencial de induzir aumentos da massa muscular que se assemelham aqueles causados pelo treinamento de força convencional com altas cargas. E para fazer vocês abrirem a boca de surpresa, é exatamente isso que verificamos na literatura: ganhos similares de hipertrofia muscular entre os dois métodos de treino [15]!!! Os dois são efetivos para o ganho de massa muscular, e não há diferença entre eles na magnitude de ganho! Não é fantástico? Por outro lado, o mesmo não se pode afirmar sobre os ganhos de força muscular, onde os ganhos ainda ocorrem com o treino de oclusão usando baixas cargas, mas a literatura aponta que o treino tradicional usando altas cargas é melhor para este fim, possivelmente devido ao princípio da especificidade. Ainda assim, ganhar massa muscular é importantíssimo em inúmeros contextos, e com isso, temos um excelente método alternativo de treinamento em mãos!
Bom, para aguçar a curiosidade de vocês e não entregar informações demais nesse post, nós vamos encerrando por aqui, até porque o objetivo dele já foi atingido, que era apresentar e possibilitar a reflexão acerca deste método de treinamento capaz de aumentar a força e a massa muscular, o treinamento de força com oclusão vascular (ou com restrição de fluxo sanguíneo). Seguramente, em contextos terapêuticos este método pode e deve ser adotado como uma possível alternativa (ou complemento, por que não?) ao treinamento de força convencional com altas cargas, enquanto no âmbito esportivo ele também pode ter um lugar o aguardando. Em futuros posts, traremos informações de cunho mais prático sobre este método de treino, tais como o tipo de manguito e a pressão de oclusão que podem ser aplicados para otimizar os ganhos de força e massa muscular.
Bom demais para não ter nenhum “defeito”...(?)
Por fim, sendo um ‘bom pessimista’, e sempre fazendo alguma ressalva ao final de cada post para intencionalmente fazer o leitor sair com uma “pulga atrás da orelha”, gostaria de ressaltar que se por um lado a resposta da massa muscular é semelhante entre o treinamento com restrição de fluxo sanguíneo e o treinamento de força tradicional, ainda não se pode concluir assertivamente sobre a eficácia semelhante destes métodos de treinamento sobre outros tecidos também importantes, como o osso e o tendão. Isso porque evidências na literatura já demonstraram que a melhora da massa óssea e da rigidez do tendão com o treinamento parecem ser “carga-dependente” [16,17], com maiores adaptações ocorrendo sob maiores intensidades. Como não sabemos o real efeito do treinamento com oclusão, que usa baixas cargas, sobre a adaptação destes tecidos, faz todo o sentido ter cautela e repensar a aplicação do método se a obtenção de melhoras sobre eles for um objetivo com o treinamento.
1. Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016;46(10):1419-1449.
2. Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018;48(4):765-785.
3. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs, 2nd edn. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997.
4. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
5. Bajotto G, Shimomura Y. Determinants of disuse-induced skeletal muscle atrophy: exercise and nutrition countermeasures to prevent protein loss. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2006;52(4):233-247.
6. Wernbom M, Augustsson J, Raastad T. Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008;18(4):401-416.
7. Schott J, McClly K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol 1995: 71: 337–341.
8. Ploutz-Snyder LL, Convertino VA, Dudley GA. Resistance exercise-induced fluid shifts: change in active muscle size and plasma volume. Am J Physiol 1995: 269: R536–R543.
9. Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 2000b: 88: 2097–2106.
10. Yasuda T, Abe T, Sato Y, Midorikawa T, Kearns CF, Inoue K, Ryushi T, Ishii N. Muscle fiber cross-sectional area is increased after two weeks of twice daily KAATSU-resistance training. Int J Kaatsu Training Res 2005: 1: 65–70.
11. Shiromaru FF, de Salles Painelli V, Silva-Batista C, et al. Differential muscle hypertrophy and edema responses between high-load and low-load exercise with blood flow restriction. Scand J Med Sci Sports. 2019;29(11):1713-1726.
12. Abe T, Yasuda T, Midorikawa T, Sato Y, Kearns CF, Inoue K, Koizumi K, Ishii N. Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily Kaatsu resistance training. Int J Kaatsu Training Res 2005a: 1: 7–14.
13. Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol 2002: 86: 308–314.
14. Wernbom M, Augustsson J, Thomee´ R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 2007: 37: 225–264.
15. Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, et al. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):361-378.
16. Arampatzis A, Karamanidis K, Albracht K. Adaptational responses of the human Achilles tendon by modulation of the applied cyclic strain magnitude. J Exp Biol 2007: 210: 2743–2753.
17. Kerr D, Morton A, Dick I, Prince R. Exercise effects on bone mass in postmenopausal women are site-specific and load-dependent. J Bone Miner Res 1996: 11: 218–225.
