TANTOS TIPOS DE ALONGAMENTO PARA TENTAR SER MAIS FLEXÍVEL... ALGUM SERIA MELHOR DO QUE O OUTRO?
Alongamento: o método para melhorar a Flexibilidade
Uma piora da flexibilidade, isto é, da amplitude de movimento de uma ou mais articulações, tem implicações importantes para o esporte e para a qualidade de vida [1]. Sabe-se que uma redução dessa capacidade pode limitar a execução e aperfeiçoamento de diversos gestos motores em ambientes esportivos [2]. Percebe-se também uma redução acentuada e progressiva da flexibilidade nos seres humanos com o avançar da idade, ocorrendo uma redução média de 10% a cada 10 anos [3]. Essa redução pode afetar significativamente as atividades da vida diária e reduzir a qualidade de vida em adultos [3]. Portanto, estimular as pessoas a terem um nível ótimo de flexibilidade passa a ser uma recomendação essencial para a saúde e para o esporte [1]. E nesse sentido, uma estratégia eficaz e barata que pode ser adotada para aumentar a flexibilidade é o alongamento [4]. Quando realizado, esse método de treino proporciona melhoras perceptíveis na flexibilidade em até três semanas, possivelmente pela sua capacidade de atuar sobre as propriedades biomecânicas e fisiológicas dos músculos e tendões, estruturas limitantes da flexibilidade [5,6]. Contudo, não existe uma, mas sim algumas técnicas de alongamento disponíveis e que são comumente empregadas visando a melhora da flexibilidade. Você sabe quais são elas? Quais são as suas diferenças? Todas elas são realmente efetivas para melhorar a flexibilidade? E se sim, teria uma melhor do que a outra? Estas são algumas dúvidas que esse post tentará responder.
Alongamento e as suas diferentes técnicas de execução
As técnicas de alongamento mais usadas podem ser resumidas da seguinte forma: 1) alongamento estático (AE); 2) alongamento dinâmico (AD); e 3) facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). O AE envolve a manutenção estática da posição de uma articulação que está com os seus componentes sendo alongados, de maneira ativa ou passiva (isto é, com o indivíduo se alongando sozinho ou com alguém ajudando, respectivamente), sendo que estes devem ser alongados até o ponto de ligeiro desconforto, por um período prescrito/fixo [7]. Já o AD envolve a realização de um movimento controlado através da amplitude de movimento ativa da(s) articulação(ções) [8]. Basicamente o AD se diferencia do AE por ser realizado sempre de maneira ativa (isto é, sozinho), com o participante realizando, em amplitude máxima, movimentos de vai e vem numa articulação, enquanto no AE a posição da articulação é mantida sempre estática. A depender do AD sendo realizado, pode haver uma estreita semelhança entre os padrões de movimento do alongamento e o exercício que será (ou foi) realizado na sessão de treino [9], e por conta disso, às vezes as pessoas optam pelo AD. Por fim, a FNP incorpora o AE junto às contrações musculares isométricas (hum, não sabe? São aquelas ações musculares em que você faz força contra uma carga/resistência, mas não consegue vencê-la, e nem ela te vence – em outras palavras a musculatura não encurta e nem se alonga, e portanto, o membro sendo exercitado não sai do lugar), num padrão cíclico [10]. A FNP tende a ser mais raramente utilizada nas rotinas de treino, sobretudo pré-exercício, possivelmente porque (i) acaba por requerer a assistência de um parceiro; (ii) pode ser desconfortável ou doloroso; e (iii) se realizadas com o músculo alongado em condições altíssimas, as contrações musculares isométricas realizadas podem resultar em dano muscular [11]. Como imagens valem mais do que mil palavras, abaixo vocês encontrarão uma ilustração com 3 subpartes apresentando as 3 técnicas acima mencionadas e sendo utilizadas especificamente para o alongamento da região posterior da coxa, sendo que a subparte A representa o AE, a subparte B representa o AD e a subparte C representa a FNP (onde em ‘1’ verifica-se um agente externo efetuando o alongamento estático e o participante realizando a contração isométrica, enquanto em ‘2’ observa-se o AE permitindo a articulação alcançar uma amplitude maior após a contração isométrica ter cessado.).
Qual das técnicas de alongamento melhora mais a Flexibilidade?
Se você já sabia a diferenças entre estas técnicas de alongamento, provavelmente este post não trouxe nada de novo para você até o momento. Vamos ao destaque então, isto é, os efeitos deles sobre a amplitude de movimento de uma articulação (nada mais do que o conceito de flexibilidade). Enquanto alguns estudos já relataram que a FNP proporciona melhoras sobre a amplitude de movimento que são superiores quando comparadas aos efeitos do AE [12-14], outros estudos já mostraram que o AE gera resultados semelhantes aos da FNP [15,16]. Existe um conflito parecido na literatura sobre o AD, com alguns estudos relatando que o AD induz efeitos similares [17,18] ou superiores [19,20] aos do AE sobre a amplitude de movimento, enquanto muitos outros estudos já relataram que o AD não é tão eficaz quanto o AE [21-25]. Pouquíssimos estudos compararam os efeitos da FNP aos do AD; dentre os poucos, no entanto, Wallin e colegas [26] mostraram maiores aumentos da amplitude de movimento após a FNP (11% a 24%) do que após o AD (3% a 7%) após 14 sessões de treino de alongamento.
Se você acabou de ler o parágrafo acima e não entendeu muito bem onde eu estou querendo chegar, eu te falo: os achados literários mostram que existe uma grande controvérsia quanto a qual é a melhor técnica de alongamento para melhorar a flexibilidade. A única certeza que eles nos dão é que, independentemente da magnitude do efeito, todas elas de fato melhoram a flexibilidade. Por outro lado, uma grande limitação da maioria desses achados é que eles advêm de ‘pesquisas agudas’, isto é, que foram conduzidas num único dia/sessão, sendo que o que realmente queremos saber é qual destas técnicas é a mais efetiva para melhorar a flexibilidade a longo prazo. Bom, já que a comparação das pesquisas isoladamente não nos permite chegar a conclusões mais específicas, resolvi trazer para vocês informações advindas de uma das revisões de literatura mais recentes sobre o assunto. Para essa revisão, foram extraídas as informações de diversas pesquisas (mas importantemente, somente pesquisas de qualidade!) que já empregaram estas 3 técnicas de alongamento, a fim de calcular e estimar através de modelos estatísticos o efeito médio de cada uma destas técnicas sobre a amplitude de movimento a longo prazo [27]. A análise das pesquisas detectou que o AE proporcionou uma alteração média de 20,9% da amplitude de movimento entre as avaliações pré- e pós-treinamento [27]. Já a alteração média da amplitude de movimento detectada com o AD e a FNP foi de 11,65 e 15,0%, respectivamente [27]. Enquanto nenhuma diferença foi detectada entre o AD e a FNP, a análise mostrou que o AE produziu um efeito estatisticamente superior quando comparado ao AD e à FNP [27]. A figura abaixo ilustra mais claramente esses resultados que foram citados acima, onde o símbolo * representa a existência de diferença estatística entre as técnicas de alongamento.
Concluindo sobre os diferentes tipos de alongamento
Conclusão: Independentemente da tipologia do alongamento que você escolher utilizar em seus treinos, o alongamento per se é uma estratégia eficaz para melhorar a flexibilidade, capacidade esta que possui importantes implicações para o esporte e para a qualidade de vida [1]. Já se estiver em dúvidas quanto ao tipo de alongamento que irá escolher, o AE parece ser aquele que apresenta efeitos ligeiramente superiores sobre a melhora da flexibilidade em comparação aos demais métodos. Contudo, faço questão de destacar aqui que a real implicação prática e clínica que este efeito ligeiramente superior do AE exerce sobre a flexibilidade ainda permanece obscura.
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