ALONGAMENTO PRÉ-EXERCÍCIO E PERFORMANCE – A RESPOSTA SEMPRE ESTEVE NA SUA EXPECTATIVA
Já têm alguns posts que este blog e este autor que vos escreve vêm tentando discorrer sobre alguns mitos relacionados ao alongamento, um método de treino comumente empregado e eficaz em melhorar a capacidade física denominada Flexibilidade, a qual é importantíssima para o esporte e para a qualidade de vida [1]. Além disso, também já foi discutido num dos posts que todos os tipos de alongamento melhoram a Flexibilidade, mas que o alongamento estático parece ser aquele com maior grau de eficiência para este fim [2], e por isso, este é o tipo de alongamento com mais recomendações [1].
Alongamento pré-exercício e desempenho de força – considerações importantes!
Apesar da melhora que o alongamento estático induz sobre a Flexibilidade, deve-se ter cautela ao realizar a combinação do alongamento estático com certas atividades, sobretudo aquelas que requerem a produção de força, como a musculação (ou cientificamente conhecida como ‘treinamento de força’), pois revisões sistemáticas indicam que pode existir uma interferência negativa do alongamento sobre a produção de força quando exercícios de musculação são imediatamente precedidos pelo alongamento estático [3,4]. Ninguém sabe ao certo o porquê dessa interferência aguda, mas alguns autores têm sugerido que alterações que o alongamento provoca na relação comprimento-tensão do músculo esquelético, bem como nas propriedades viscoelásticas do músculo, são potenciais mecanismos por trás dessa interferência [5,6]. E sim, você deveria se preocupar com essa interferência! Isso porque uma piora da produção de força pode impactar a qualidade do seu treino, isto é, o seu volume total de treino (que nada mais é do que a multiplicação do número de séries e repetições executadas pela carga utilizada num exercício – séries x repetições x carga)! E isso é importante pois esta variável vem sendo apontada como um dos fatores mais cruciais para otimizar os ganhos de força e massa muscular com os treinos [7-9]. E ter mais força e massa muscular é, sem dúvida, imprescindível para diversas modalidades esportivas e para a saúde.
Curiosamente, o posicionamento mais recente da Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício [10] descobriu, em seu levantamento de dados da literatura, que as pioras de performance induzidas pelo alongamento estático são completamente inconsistentes! Ao longo 270 resultados, o levantamento feito pela Sociedade mostrou que em 119 oportunidades foram verificadas pioras significativas de desempenho após a realização do alongamento estático, enquanto em outros 145 resultados não houve quaisquer alterações significativas de performance. Por fim, ainda se observou 6 resultados onde o alongamento estático provocou uma melhora do desempenho físico após a sua execução. É difícil explicar a razão para esta discrepância de resultados tão grande na literatura. As diversificadas durações dos alongamentos e componentes de aquecimento empregados entre as pesquisas são apontadas como potenciais causas de confusão
Controvérsias acerca da relação alongamento vs. desempenho de força... que (grande) problema isso causa na disseminação de informações?
Já está entendendo onde eu quero chegar? Não?? Sem problema, eu te explicarei! Espera-se (bom, pelo menos eu gostaria muito de acreditar nesse ideal!) que a conduta de todos os profissionais, principalmente aqueles da área da saúde, seja tomada com base em evidências científicas. Partindo desse pressuposto, é esperado que conforme as evidências científicas ‘caminham para um determinado lado’, o profissional adotará condutas em seu ambiente de trabalho que irão seguir na mesma ‘direção’. E é aí que temos a construção do problema do nosso assunto: acabamos de discutir que as evidências acerca da influência do alongamento estático sobre o desempenho são altamente controversas! Com base isso, a disseminação do conhecimento sobre este assunto pode (e provavelmente vai!) acabar ficando naturalmente divergente! Consequentemente, a expectativa de atletas e praticantes de exercícios físicos, bem como de cientistas do esporte, a respeito da influência do alongamento estático sobre o desempenho físico provavelmente também deve ficar heterogênea!
Em outras palavras, enquanto alguns vão acreditar/esperar que o desempenho físico seja melhorado com o alongamento, outros vão esperar que ele seja piorado, e tem aqueles ainda que não vão esperar nada (nem piora, nem melhora)! E qual é o problema disso? É bem conhecido na literatura científica que a expectativa de uma pessoa sobre os efeitos de uma determinada intervenção pode, indevidamente, influenciar os resultados daquela intervenção. Ficou confuso? Vamos simplificar: o fato de você acreditar/esperar que um método/intervenção seja eficaz para a sua performance ou saúde de fato pode culminar nos efeitos positivos esperados, mesmo que aquele método/intervenção não seja reconhecidamente eficaz! A este fenômeno nós atribuímos o nome de ‘Efeito Placebo’.
Efeito Placebo? Mas o que é isso? E como isso se aplica ao contexto da discussão?
O ‘Efeito Placebo’ implica que o desempenho físico pode ser modificado com base na expectativa do indivíduo em relação a uma determinada tarefa ou tratamento, e é um fenômeno amplamente estudado e atestado no desempenho físico [11,12]. Transferindo esse conceito para o contexto que estamos discutindo, temos que é altamente divergente a disseminação do conhecimento sobre a influência do alongamento sobre o desempenho. Logo, alguns participantes ou voluntários de pesquisa podem começar o protocolo com crenças completamente mistas, e isso pode ser um fator interferindo nos resultados! E para piorar ainda mais este quadro, além das crenças/expectativas dos voluntários, podemos ter o pesquisador com as suas próprias crenças influenciando a expectativa dos voluntários [13,15]! Que salada… resumindo, tendo em vista a literatura conflitante examinando os efeitos do alongamento estático sobre o desempenho, é concebível que vários dos estudos existentes possam ter sido influenciados pela expectativa dos participantes e/ou dos pesquisadores!
Alguma evidência que sustente esse possível Efeito Placebo do alongamento sobre o desempenho de força?
E finalmente, caro leitor, esse post entra em ação para tentar provar a você essa hipótese. Num estudo relativamente recente sobre essa temática, Janes e colegas [16] recrutaram um grupo de voluntários e os submeteram a um teste de contração isométrica voluntária máxima para os músculos extensores do joelho. Para exemplificar, nesse teste o participante se posiciona sentado naquele exercício chamado ‘cadeira extensora’ da academia e faz a maior força o possível para vencer uma resistência, mas a resistência é exatamente igual à tensão muscular gerada. Com isso, o músculo está produzindo força sem encurtar e nem alongar, não havendo nenhuma alteração macroscópica no ângulo da articulação. Beleza, agora que você entendeu o teste, é importante dizer que os participantes dessa pesquisa foram divididos em dois grupos: 1) um grupo onde os indivíduos estavam cientes dos possíveis efeitos deletérios do alongamento estático sobre o desempenho; e 2) um outro grupo de indivíduos que não conhecia a literatura sobre alongamento estático e foi falsamente informado que este método é capaz de aumentar a produção de força muscular. Como procedimentos experimentais, ambos os grupos de participantes realizaram uma sessão de alongamento estático, e imediatamente após o alongamento, fizeram o teste de contração isométrica voluntária máxima. Fantasticamente, os autores demonstraram um comprometimento de 1,8 a 4,2% na produção de força no grupo de indivíduos que estavam cientes dos possíveis efeitos deletérios do alongamento. Por outro lado, usando exatamente os mesmos procedimentos experimentais, foram observados aumentos de 5,1 a 8,8% na produção de força do grupo que não conhecia a literatura sobre alongamento estático e foi falsamente informado que ele deveria melhorar o desempenho. Que loucura, não?
Huumm... mais alguma evidência? Recente, de preferência?
Ainda não está convencido? Ok, trago para você o estudo mais recente sobre este assunto, o qual, diga-se de passagem, foi conduzido pelo nosso grupo de pesquisa [17] (bora fazer aquela propaganda né!). Nesse estudo, nós recrutamos participantes acostumados a treinar musculação há pelo menos 1 ano e submetemos eles a um teste que simula uma sessão de treino de musculação, chamado de teste de resistência de força. Nele, o participante faz o maior número o possível de repetições (até a exaustão!) ao longo de um determinado número de séries, com uma carga fixa. No nosso caso, os participantes fizeram 4 séries do exercício cadeira extensora com 70% da força máxima deles, carga essa que é internacionalmente recomendada para quem quer ganhar força e massa muscular [1]. Esse teste de resistência foi executado com os participantes tendo realizado uma sessão de alongamento estático antes do teste num dia, enquanto num outro dia o mesmo teste foi executado sem o alongamento previamente.
E é aí que entra a sacada do estudo: antes dos testes físicos e procedimentos experimentais acima descritos, metade dos participantes foi aleatoriamente designado para um de dois possíveis grupos: 1) um grupo ‘positivamente enviesado/manipulado, o qual recebeu informações verbais, escritas e visuais, levando os participantes a acreditarem que o alongamento estático poderia influenciar positivamente o desempenho de força no teste de resistência; ou 2) um grupo ‘negativamente enviesado/manipulado’, o qual recebeu informações verbais, escritas e visuais, levando os participantes a acreditarem que o alongamento estático poderia influenciar negativamente o desempenho de força no teste de resistência.
Não entendeu o desenho experimental? Eu resumo para você: basicamente nós examinamos a veracidade do princípio de se manipular a expectativa dos participantes quanto aos efeitos do alongamento estático sobre a produção de força. Os resultados principais da pesquisa estão ilustrados na figura abaixo, onde no Painel A estão os resultados do grupo ‘positivamente manipulado’ e no Painel B estão os resultados do grupo ‘negativamente manipulado’. Além disso, o símbolo * significa diferença em relação à série 1, enquanto o símbolo # significa diferença entre a condição ‘sem alongamento’ e ‘alongamento estático’ na mesma série.
Brevemente, enquanto a manipulação negativa da expectativa dos participantes não gerou qualquer alteração do desempenho, o grupo de participantes que teve a sua expectativa positivamente manipulada realizou um número significantemente maior de repetições na última série do teste de resistência de força quando realizou o alongamento antes do teste em comparação à realização do teste sem alongamento prévio. Ainda em relação ao grupo que teve a sua expectativa positivamente manipulada, apesar do volume total de exercício calculado no teste não ter sido estatisticamente diferente nesse grupo com a realização vs. ausência do alongamento, nós observamos que o volume total de exercício foi aproximadamente 23% maior quando o alongamento foi realizado previamente ao teste de resistência em comparação a quando ele não foi realizado (veja a figura abaixo).
O que estes achados nos levam a ‘crer’?
Para concluir esse post, tomados em conjunto os dados de Janes e colegas [16] com os do nosso grupo [17], podemos afirmar que sim(!!), a expectativa sim pode ter executado um papel parcial, porém importante em estudos anteriores que avaliaram o desempenho físico em resposta à uma sessão de alongamento estático. Para aqueles que são pesquisadores ou cientistas do exercício, essas informações sugerem que estudos futuros tentando examinar melhor esse tema deveriam tomar as devidas precauções para garantir que esse fenômeno seja minimizado. Para aqueles que são atletas e/ou praticantes de exercício, a mensagem é: continuem seguindo as suas crenças! Se você acredita que o alongamento irá melhorar o seu desempenho físico, continue realizando-o antes da sessão de treino; já se você acredita que ele pode piorar o seu desempenho, melhor deixá-lo para um outro momento! E não se esqueça, como bem disse Millôr Fernandes, acreditar que você não acredita em nada já significa crer na crença do descrer.
1. Garber, C, Blissmer, B, Deschenes, M, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 43: 1334-1359, 2011.
2. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. Int J Sports Med. 2018 Apr;39(4):243-254.
3. Shrier, I. Does Stretching Improve Performance? A Systematic and Critical Review of the Literature. Clin J Sport Med 14: 267-273, 2004.
4. Kay, AD, Blazevich, AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc 44: 154-164, 2012.
5. Cramer, JT, Housh, TJ, Weir, JP, Johnson, GO, Coburn, JW, Beck, TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol 93: 530–539, 2005.
6. Herda, TJ, Cramer, JT, Ryan, ED, McHugh, MP, Stout, JR. Acute effects of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography, and mechanomyography of the biceps femoris muscle. J Strength Cond Res 22: 809–817, 2008.
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17. Bertolaccini AL, Da Silva, AA, Teixeira EL, Schoenfeld BJ, De Salles Painelli, V. Does the Expectancy on the Static Stretching Effect Interfere With Strength-Endurance Performance? Journal of Strength and Conditioning Research: April 17, 2019 – Volume Publish Ahead of Print – Issue – doi: 10.1519/JSC.0000000000003168
