HIIT vs. TREINAMENTO AERÓBIO CONTÍNUO MODERADO – QUAL DELES É MELHOR PARA A REDUÇÃO DE GORDURA CORPORAL EM ADULTOS OBESOS E COM SOBREPESO
Obesidade: panorama geral, causas e implicações para a saúde
A obesidade, ou mais especificamente o acúmulo excessivo de gordura corporal, é uma condição que está em rápido crescimento em todo o mundo. Acho que nem precisamos perder tempo buscando as causas para esse panorama, não é caro leitor? É nítido que a adoção de hábitos sedentários e o aumento do consumo de alimentos ricos em calorias se destacam como os principais vilões. Para se ter uma noção do quadro o qual estamos vivenciando, em 2014, mais de 39% dos adultos foram considerados com ‘sobrepeso’ (índice de massa corporal [IMC] > 25 kg/m2) e 13% foram considerados ‘obesos’ (IMC> 30 kg/m2), enquanto a prevalência de sobrepeso e obesidade dobrou globalmente desde 1980 [1,2]. O Brasil não foge a esta realidade e o quadro de obesidade no país também cresce cada vez mais, onde 50% dos indivíduos adultos estão acima do peso, entre a classificação ‘sobrepeso’ e ‘obesidade’ [3].
Esse avanço da obesidade é visto como um problema de saúde global preocupante pois estar acima do peso ou obeso é um importante fator de risco para distúrbios cardiovasculares e metabólicos, tais como a aterosclerose, o diabetes tipo II e a hipertensão arterial [4], levando a um aumento do risco de mortalidade de uma maneira geral [5]. Particularmente mais problemática é a adiposidade central, a qual se refere ao tecido adiposo depositado ao redor do tronco e inclui a gordura visceral ao redor dos órgãos abdominais; ela induz uma série de adaptações negativas na estrutura e função cardiovascular, o que eleva o risco de doenças crônicas e de mortalidade [5]. Em virtude deste cenário, diferentes estratégias vêm sendo investigadas com a finalidade de reverter essa situação, dentre as quais se destacam intervenções comportamentais e psicológicas, cirúrgicas (como a cirurgia bariátrica) e farmacológicas [6]. Mas a estratégia que se destaca pelo seu excelente custo-benefício é, adivinhe só: O exercício físico!
Exercício físico aeróbio como agente terapêutico para contra-atacar a obesidade
Para a diminuição do risco de doenças crônicas e para prevenir o ganho de peso, órgãos de saúde relevantes [7] recomendam a realização de 150 a 250 minutos/semana de exercícios de natureza aeróbia, contínuos, e em intensidade moderada, ao passo que este mesmo tipo de exercício por mais de 250 minutos/semana seria recomendado se o objetivo for alcançar perdas significativas de peso [7]. Hum, não ficou claro para você que tipo de exercício é esse? Ok, de maneira mais simples, seria aquele exercício que você tolera realizar, sem interrupção ou variação no esforço, numa intensidade que não te levará à exaustão, mas que também não fica tão fácil de manter. Hum, ainda não ficou claro? Tá bom, para você saber se está numa ‘intensidade moderada’ alguns autores sugerem que um bom parâmetro seria você “tentar manter uma conversa com um colega”, mas que a manutenção dessa conversa ficaria complicada (por exemplo, você teria que “falar pausadamente”). Bom, legal!! Podemos dizer então que estas recomendações já funcionam perfeitamente então como uma ‘bússola’, uma direção para quem está precisando emagrecer ou evitar ganhos de peso!! Será…? Um grande problema que nos deparamos aqui é que essas recomendações não atendem grande parte do público adulto [8], cuja rotina de vida e trabalho implicam numa considerável falta de tempo para se exercitar e atingir essas recomendações, sendo esta falta de tempo um dos principais motivos para a baixa aderência à prática de atividade física. A partir desse problema, cientistas do exercício e do esporte vêm investigando e desenvolvendo novas formas/métodos de exercício físico que não acarretem grande tomada de tempo do praticante, mas que ainda assim apresentem a devida eficácia sobre a perda de peso e gordura corporal de indivíduos acometidos pelo excesso destes parâmetros. Nesse sentido, uma das formas de exercício mais examinadas atualmente sobre este assunto é o chamado HIIT [9]. Com isso, esse post se dedica a trazer evidências acerca da comparação do HIIT com os métodos de treino vinculados às recomendações internacionais (isto é, o treinamento aeróbio contínuo em intensidade moderada; puxa, que longo… para facilitar, vamos usar a sigla ‘TACIM’), de forma a saber qual deles seria melhor opção de emagrecimento para pessoas obesas e com sobrepeso.
HIIT? Mas o que é isso?
O HIIT (high-intensity interval training), ou treinamento intervalado de alta intensidade, tem como características principais a execução de séries de exercício em intensas máximas ou até supramáximas, intervaladas por séries em baixa intensidade ou até mesmo em repouso absoluto [9]. Não é fácil e nem tranquilo realizar um treino como este, e para fins de segurança, ele é comumente realizado em bicicletas, embora também possa ser realizado em esteiras ou escadas [10]. Deixaremos mais discussões sobre os diferentes protocolos de HIIT para um outro post. O fato é que diversas pesquisas já demonstraram que o HIIT produz melhoras significantes sobre a capacidade física, mas com um número baixo de séries de exercício, e por isso, ele vem se tornando uma alternativa popular devido à sua ‘tempo-eficiência’. Em outras palavras, ele produz resultados interessantes com menos tempo de esforço (embora o esforço realizado seja bem mais intenso!) [11]. Apesar da crescente atenção e interesse voltados ao HIIT, até pouco tempo atrás ainda não estava claro qual forma de treinamento (isto é, HIIT vs. TACIM) é mais eficaz para o controle de peso e para a perda geral de gordura ou adiposidade central. Isso porque pesquisas recentes que analisaram a eficácia comparativa do HIIT vs TACIM sobre a perda de gordura corporal em populações com sobrepeso e obesidade encontraram resultados bastante variados [12-18].
HIIT vs. TACIM – Qual é o melhor método para a redução de peso e gordura corporal em indivíduos obesos e com sobrepeso?
Para tirar essa dúvida da cabeça de vocês (e da minha também!) de uma vez por todas, decidi trazer uma recente revisão quantitativa da literatura sobre este assunto, conduzida por pesquisadores australianos [19]. Na revisão, os autores examinaram os resultados de 13 pesquisas consideradas de alta qualidade, as quais incluíram no total mais de 400 participantes, homens e mulheres, com sobrepeso e/ou obesidade. Ah, observação importante que eu estava quase esquecendo: ao longo dos estudos revisados, o gasto total de calorias induzido pelos protocolos de HIIT e TACIM foram sempre iguais entre eles, isto é, foram equalizados! Senão a comparação entre eles ficaria inviável e injusta! E vejam só que resultados interessantes foram encontrados: A análise dos estudos mostrou que a tanto realização do HIIT quanto do TACIM por aproximadamente 10 semanas se mostrou eficaz em reduzir a gordura corporal de indivíduos obesos ou com sobrepeso em 2 kg [19]! E o melhor, as reduções de gordura foram exatamente iguais entre os dois métodos! Se você quer saber o quanto essa redução representa em porcentagem, esses valores indicam uma redução modesta do percentual de gordura corporal em aproximadamente 6% em relação aos níveis iniciais! Ou seja, bastante considerável em se tratando apenas de exercício físico (imagine se você combinar uma dieta junto então!).
Um outro achado interessante identificado pelos autores foi que a redução de gordura corporal foi maior com o HIIT e com o TACIM quando estes métodos de treino foram realizados em esteira se comparados à execução deles em bicicleta [19]. Apesar de ser difícil de explicar, é possível que essa superioridade da esteira em relação à bicicleta se dê pelo maior recrutamento de massa muscular durante a esteira, levando presumivelmente a um maior gasto energético [20]. Por outro lado, a adequação da aplicação do treinamento de corrida para indivíduos obesos não é tão simples assim, visto que a sobrecarga mecânica sobre o tornozelo, o joelho e o quadril causada pelo peso corporal adicional pode ser prejudicial, e com isso, a melhor forma de introduzir essa conduta para esta população ainda requer esclarecimentos.
Por fim, foi demonstrado que apesar de ambos os métodos (TACIM e HIIT) terem se mostrado igualmente eficazes para reduzirem gordura corporal, as melhoras ocasionadas pelo HIIT ocorreram com um tempo total de treinamento 40% menor por semana quando comparado ao TACIM, o que apoia a ‘tempo-eficiência’ do HIIT sobre a composição corporal!!
Considerações ao optar pelo HIIT ou pelo TACIM visando mudanças de peso ou composição corporal
Podemos então concluir esse post alegando principalmente que 1) tanto o HIIT quanto o TACIM se apresentam como métodos de treinamento com eficácia modesta e semelhante sobre os níveis de gordura corporal de adultos com sobrepeso e obesidade; e que 2) o HIIT exerce a mesma eficácia que o TACIM, mas com um tempo de comprometimento semanal ~40% menor (e uma intensidade de esforço maior, não podemos esquecer!), podendo o HIIT então ser considerado uma alternativa eficiente, em termos de tempo, para o gerenciamento de indivíduos com sobrepeso e obesidade. Logo, se você está com sobrepeso ou obesidade, a decisão de escolha por um método de treino ou pelo outro deve recair principalmente sobre I) o tempo que você possui para cada sessão de treino; II) a sua tolerância/preferência/afeto em realizar esforços físicos mais intensos ou moderados; e III) possíveis comprometimentos cardiovasculares ou osteomioarticulares que te impeçam de realizar esforços físicos de intensidade máxima ou supramáxima.
Comentários
1. Finucane MM, Stevens GA, Cowan MJ et al. National, regional, and global trends in body-mass index since 1980: systematic analysis of health examination surveys and epidemiological studies with 960 country-years and 9.1 million participants. Lancet (London, England) 2011; 377: 557–567.
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